Przerwy w aktywności fizycznej mogą zdarzyć się każdemu. Choroba, kontuzja, brak czasu, a ostatnio – konieczność izolacji społecznej – to wszystko może spowodować, że przerwiemy naszą treningową rutynę.

Już kilka tygodni przerwy w naszej regularnej aktywności fizycznej oznacza spadek formy i odzwyczajenie mięśni od pracy. Dlatego ważne jest, aby wracając do sportu robić to w przemyślany sposób. Natychmiastowy powrót do objętości i intensywności treningów sprzed przerwy może skończyć się urazem, a nawet trwałą kontuzją. A na pewno zakwasami i zniechęceniem – okaże się, że nasze osiągi są znacznie niższe niż w okresie regularnych treningów.

Jak powrócić do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie? Oto sprawdzone sposoby.

Postaw na stopniowy rozruch

Daj sobie dwa do trzech tygodni na „rozruch”. W przypadku treningu siłowego najlepiej będzie zacząć od treningu obwodowego ze znacznie mniejszymi obciążeniami. Mięśnie muszą na nowo przyzwyczaić się do pracy.  W tym czasie należy szczególną wagę przyłożyć do rozgrzewki oraz spróbować rolowania po treningu. Taki intensywny masaż mięśni zapobiegnie zakwasom i przyspieszy regenerację. Badania wykazały, że regularne rolowanie mięśni zwiększa ich zakresy ruchowe.

Zadbaj o nawodnienie

Ponieważ przerwa w aktywności fizycznej powoduje spadek formy i wydolności najprawdopodobniej będziesz szybciej się męczyć i bardziej pocić. Dlatego pamiętaj o nawodnieniu. Nie tylko w czasie okołotreningowym, ale w ciągu całego dnia. Pamiętaj, że dobre nawodnienie to także ułatwione resynteza włókien mięśniowych. Aby mięśnie rosły muszą najpierw zostać uszkodzone i odbudowywać się od nowa. Jeśli są elastyczne na skutek wysokiej zawartości wody, cały ten proces przebiega szybciej i efektywniej.

Pamiętaj o odpoczynku

Sen jest jednym najważniejszych elementów walki o dobra sylwetkę. Niedobór snu lub jego niska jakość nie pozwala osiągać pożądanych efektów. W okresie adaptacyjnym, kiedy wracasz do aktywności fizycznej ten odpoczynek jest szczególnie istotny. Ciało odzwyczajone od treningów potrzebuje regeneracji. Progres, czyli zarówno utrata tkanki tłuszczowej jak i wzrost mięśni odbywa się właśnie podczas snu.

Nastawienie to podstawa

Pamiętaj, że czas i tak minie, a każda aktywność fizyczna zbliża Cię do celu. Nie zniechęcaj się początkowymi trudnościami i zadbaj o swoją motywację. Po przerwie wiele osób porzuca trening ze względu na powolny powrót do formy i poczucie regresu. Nawet w razie wpadki z dietą czy pominięcia treningu – nie obwiniaj się, tylko wróć do treningowej i dietetycznej rutyny. Efekty w końcu będą widoczne.

Leave a comment